昆布にはだいたいどんな栄養があるのでしょうか。
美味しいだしが取れる昆布ですが、栄養面から言えば、一番だしを取った出がらしの昆布には、どんな栄養が残っているのかも気になることろです。
まずは、昆布の種類と昆布だしに適した昆布、だしがらの栄養を見てみましょう。
昆布の特産地と種類
昆布の名産は北海道といわれています。昆布の種類もいくつかあり、昆布だしに適している種類があります。
昆布の産地の北海道
日本の昆布の9割は北海道産で、日本海側とオホーツク海側のそれぞれの海で育つ昆布の質や味も違います。
- 道南
- 羅臼
- 利尻
- 日高
が名産地です。
昆布の種類
そんな昆布のなか、昆布だしに向いているのは、
- 真昆布
- 羅臼昆布
- 利尻昆布
- 日高昆布
の4種類と昆布言われています。
またこれらの種類も大事ですが、昆布の品質は種類が同じでも、採れた浜の場所や、海岸線の形状などで、昆布の品質に差が出ていると言われています。
真昆布は簡単に柔らかくなります。
ラオス昆布は、幅広で味に深みがあります。
肉厚のある昆布は、やはりいいだしが出ると思います。買った昆布をいい状態で保存して栄養を摂りましょう。
昆布と昆布だしの栄養と効能
では、昆布の栄養を見てみましょう。
昆布の栄養
昆布だしは、鍋でお湯を沸かして作っても、昆布水を使っても取れます。
どちらでとっても、だしには昆布の栄養が染み出ます。
昆布には以下の栄養があり、それぞれの栄養と効能は以下の通りで、すごい栄養です(^^♪
●水溶性食物繊維 :アルギン酸とフコイダン
-アルギン酸もフコイダン➡煮た時や昆布水にしたときにでてくる「ねばねば成分」です。糖質や脂質の吸収を抑えるのと、コレステロールを上昇を抑える働きがあります。
●ミネラル:カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、鉄、ナトリウム、カリウム、ヨウ素など
-カルシウム ➡骨の形成に必要で、健康な骨と歯に必要です。
-マグネシウム ➡酵素の正常な働きとエネルギーの産生を助け、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素です。血圧を調整し、また骨や歯の形成に役立ちます。
-鉄分 ➡赤血球中のヘモグロビンの成分になり、ヘモグロビンが酸素を運ぶ重要な役をします。
-ナトリウム ➡体内の細胞内外のバランスを調整をします。
-カリウム ➡ナトリウムと一緒に浸透圧を維持します。塩を沢山摂取するとナトリウムが増えて、血圧上昇がおこります。それを抑制することと、筋肉の働きをよくします。
-ヨウ素（ヨード） ➡甲状腺は体内で代謝の維持に必要な様々なホルモンを分泌する器官で、ヨウ素は甲状腺から分泌されるホルモンの主要な構成成分となり働いています。殺菌作用もあります。
●色素成分 :フコキサンチン
-フコキサンチン ➡色素成分（カロテノイド）の一つで、生体内抗酸化作用や抗腫瘍作用のほか、脂肪の燃焼を促し内臓脂肪を減少させる作用があります。
●うまみ成分 : グルタミン酸 -グルタミン酸 ➡グルタミン酸アミノ酸の一つでで、脳の機能を活性化する効果やアンモニアの解毒・利尿効果があります。また筋肉や免疫力を強化するたんぱく質を構成する働きもします。
●糖類 :マンニット
-マンニット ➡昆布の表面が白く粉がふいているのは、マンニットという糖類です。これはグルタミン酸と同じ旨味成分です。
なんとも万能な昆布です。では昆布だしを作るときに、大体10グラムを使うと仮定して、その栄養を見てみたいと思います。
昆布の10グラムの量
スーパーに売っているだし昆布です。
幅が、約3センチ、長さが約10センチです。
このような昆布なら、通常４枚か５枚になり、約10グラムになります。
では栄養成分です。
昆布の栄養成分
昆布が10グラムとして、先ほどの栄養成分の含有量を表にしました。
| 栄養素 | 昆布10gの含有量 | 推奨量/日/成人女子 |
| カルシウム | 78mg | 650mg |
| マグネシウム | 54mg | 270mg |
| 鉄分 | 2.4mg | 6mg |
| ナトリウム | 270mg | 600mg |
| カリウム | 530mg | 2000mg |
| 食物繊維 | 3.14g | 18g |
| ヨウ素 | 1050μg/1g | 150μg |
【引用先 栄養表カロリー計算】
昆布の栄養で期待するのは、やはりその豊富なミネラルです。
骨粗しょう症対策にカルシウムを摂取ができます。
またカリウムも大事な要素です。何かと塩分が多いものを食べてしまいがちですが、カリウムは、塩分を体の外に出す働きがあります。
では、昆布をバクバク食べてもいいのかというとそうではなく、「ヨウ素」の摂取は過剰摂取に注意しないといけません。
厚生労働省のホームページでヨウ素の1日の摂取量の説明があります。それによると日本人の平均摂取量は1100μgとなっています。世界の中でも、日本人は小さいころから海産物を日常的に豊富に摂取しています。
体大、海外では海産物の昆布とかわかめは食べないので、ヨウ素不足で悩む国もあり、パンや塩にヨウ素を入れて商品を販売している国もあるくらいです。
日本ではその点、昆布の他にもわかめやヒジキなども食べますので、不足の問題はありませんが、過剰摂取になる人もいます。浜の漁師の人達とか、海産物が好きな人です。
では、厚生省のホームページにある1100μgという数字は適切なのかですが（また乳児、子供、妊婦では制限数値が違います。）1日の必要量はたったの150μgと言っている病院機関もあります。
ヨウ素(ヨード)は、主に昆布・わかめ・のりなどに含まれている体になくてはならないミネラルです。そこで、ヨウ素の入った食品は体に良いとされて、健康食品の中に大量に入っていたりします。しかし、体に必要なヨウ素はわずかで一日0.095〜0.15mg(昆布：40～60mg相当)と言われています。 引用先 : 東京都伊藤病院ホームページ
1100と150では約8倍の差があります。違いすぎますし、昆布はたった１gで2200μgのヨウ素が摂れるので、1100upという数字は、0,5gの昆布で摂取できる量です。
中年になって骨密度を上げるのに、昆布はカルシウムを沢山含んでいますので、昆布を沢山食べたいところですが、ヨウ素の過剰摂取には気をつけないといけません。
先程引用先の伊藤病院の150μg（については、厚生労働省のホームページには130μgと書かれています。
ヨウ素の推定平均必要量の個人間変動を20％としている144）。 この考え方を採用し、推奨量は、推定平均必要量に1.4を乗じた数値（93.9µg/日×1.4＝ 131.5µg/日）を丸め処理を行って130µg/日とした。 引用先 : 厚生労働省 ヨウ素摂取量と推奨量
推奨量の単位が「μg」と「mg」になっていてわかりにくいですが、150μg＝0.15mgになります。
ただ体調は個人差があり、普段昆布を日常的に食べていて体調が良いという方もいますし、ケースバイケースで、食べ方を調整して、昆布だし料理を作るのがいいと思います。
私は、北海道に生まれたこともあり、小さいことから海産物は日常的に食べていましたので、そう摂取のし過ぎにはこだわっていませんが、甲状腺ホルモンで悩んでんでいる方は注意をしたほうがいいということです。
また、だしを作るときには、食塩５ｇになるように出来ればいいです。
では、だしがらとなった昆布は、どう食べていけばいいのでしょうか。
だしを取った後の昆布の食べ方
だしを取った後の昆布には食物繊維が豊富に含まれています。捨てないで、ご飯を炊く時に入れて食べると美味しくいただけます。
ご飯と一緒に炊く
つくだ煮にするのが良いともいいますが、つくだ煮にすること、塩分が多くなります。そうすると高血圧や心筋梗塞など、循環器系の病気になって困ります。
それで、塩を使わないで、だしを取った昆布の食べ方では、ご飯炊飯器に入れて、炊いてご飯と一緒に食べるのが良いなと思ています。
昆布だしを取った後の昆布をタッパーに入れておいて、翌日でもごはんを炊くときに小さく切って、ジャーで炊きます。
または、切り干し大根などの、煮つけに入れます。
出がらしの昆布には食物繊維が豊富に含まれていますので、便秘対策にも有効です。
食物繊維が多い食品は、消化に時間がかかる食品で、ＧＩ値が低いのです。
ＧＩ値については、こちらの記事にまとめました。↓
まとめ
昆布だしの旨味は、かつお節だけでも摂れません。同じ海産物で、かつお節と昆布が織りなす絶妙なだしです。
切り干し大根と混ぜてもいいですし、リゾットなどの隠し味としても、一味上げてくれる素材です。
美味しいですし、カルシウムを含むミネラルがバランス良く摂れる食品ですので、食べたいところですが、食べ過ぎには気を付けて、美肌も目指しましょう。
