発酵食品の一つの「ぬか漬け」は、その独特な風味の旨みが出た食べ物です。
発酵食品のぬか漬けが健康に良いと言われています。
ただ、ぬか漬けは美味しいけれど、ぬか床をまぜるのは面倒だとおもいますし、まぜると手に臭いがのこるのが気になるという方もいます。
確かに、ぬか床はまぜると暫くくさいです。
ただ、臭いからぬか漬けはたべないというのはもったいないですね。
ぬか漬けに米麹をいれても作れます。
ぬか床の作り方と、ぬかの効能をみてみましょう(^^♪
2023年、米麴を追加しました。
ぬか床とぬか漬けの効能
まずは、ぬかの効能をみてみましょう。
ぬか床が素材がもっている力を高る
ぬかのかといえば、それは次の３つのポイントがあります。
- 植物性乳酸菌
- 素材が持っている栄養価を高めてくれる
- 栄養素を丸ごととることができる
になります。
栄養面では、乳酸菌には動物性と植物性があります。
ヨーグルトなどは、腸まで乳酸菌が届かない。胃酸にやられてしまうからと言いますが、動物性乳酸菌からなのですね。 それに対して、ぬか漬けやキムチは植物性乳酸菌なので、乳酸菌が生きたまま腸に届くのです。
つまり、酸やアルカリに強いのです。
と言う事は、毎日ぬか漬けを食べていると、胃腸の調子が良いと言う事です。
すごいですよね？
ぬか床のビタミンと栄養素
もともと、ぬか床になる米ぬかには、
- 炭水化物
- ビタミンB群
- ミネラル
- タンパク質
- 植物繊維
が含まれています。
そして栄養素として乳酸菌や、酵母が繁殖するというわけです。
ですので、ぬか床に野菜をいれるとどうなるでしょうか。 ぬか床には、保存をする為に塩が入っていますので、浸透圧で野菜の水分が抜けます。
その代り、ぬかの栄養素を吸収します。
その結果、もとの野菜の数倍の栄養素を持ったものが出来るのです。つまり、栄養素をまるごと食べれる事になります。 すごい~ですよね。
通常、野菜というのは、炒めたり、煮たりすることで、本来の栄養素が抜け落ちてしまいます。
しかし、ぬか漬けは、生で食べることを前提に漬けているので、栄養が抜け落ちる事がないので、そのまま体の中に摂りこむ事ができるのです。
つまり、
- 整腸作用、
- 免疫力アップ
- 糖尿病の予防
- 疲労回復
となります。 植物性の乳酸菌のお陰で、胃腸の調子も良くなるでしょう(^^♪
増えるビタミンB群
ぬか漬けを食べるのに、ビタミンを考えて食べるという方は少ないと思いますが、ぬか漬けを食べると、玄米を食べるように、ビタミンB群が豊富なのです(^^♪
ビタミンCはへるのですが、B群は増えます。
ぬか床でグゥ～～ンと増えるビタミンB1とB6の働きはというと、
●ビタミンB１の働きは糖質がエネルギーに変わるときに必要なもので、不足すると、糖質のエネルギー代謝が滞ってしまいます。
そのせいで、エネルギー 不足になり、疲労物質である乳酸がたまり、疲れやすくなってしますます。
また、皮膚や粘膜の健康維持を助けますので、美肌には大切なビタミンですね。ビタミンB1が一番摂りやすいのは、豚肉ですが、毎日豚肉を食べるというわけにもいきませんので、玄米と、このぬか床は優秀な食品といえます。
●ビタミンB６の働きはたんぱく質の代謝に不可欠なもので、たんぱく質を分解してアミノ酸にする酵素と、アミノ酸を別のアミノ酸に組み替える酵素の補酵素としてその働きを助けます。
また、皮膚や粘膜をはじめとする多くの体組織や酸素を運搬するヘモグロビン、病原菌と闘う抗体や神経伝達物質もたんぱく質から作られます。
たんぱく質の摂取の多い人ほどビタミンB6の必要量も増えます。そして、免疫機能を正常に維持する機能と、皮膚や粘膜の健康維持を助けますので、お肉や魚を沢山食べる人は、不足しないように気をつけないといけない要素ですね。
便秘解消にも貢献
そうなのです。
腸内環境が整う事で、便秘のトラブルも減っていきます。
また、乳酸菌には体の全てのトラブルのもとになる活性酵素を防ぐ働きがあるので、免疫力だってアップするのです。
それで、シミもできにくくなるということ(^^♪
ちなみに、気になるGIの面でも、低GI値で、
またビタミンB群が多いことで、疲労回復に効果的なのですね。
ぬか漬けのデメリット
なにせ、ぬかはもともと玄米の表面の胚芽を粉にしたものですから、ビタミンB群が豊富というわけです。
しかしぬかの、デメリットもあります。
減るビタミンC
ぬか床は、ビタミンB軍がグゥ～～ンと増えるのですが、ただ、ビタミンCは減ってしまうということです。
キュウリのぬか漬けの前の栄養は
| ビタミンK | 52% |
| 銅 | 16% |
| ビタミンC | 14% |
| 葉酸 | 10% |
| カリウム | 7% |
| パントテン酸 | 7% |
| 食物繊維総量 | 6% |
でも、ぬか漬けのキュウリは、
| ビタミンK | 51% |
| 食塩相当量 | 20% |
| ビタミンB1 | 7% |
| ビタミンC | 7% |
| カリウム | 7% |
| パントテン酸 | 6% |
| マグネシウム | 5% |
| ビタミンB6 | 5% |
| 銅 | 5% |
引用元、http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/tukemono/nukaduke.html
上の二つの表を比べると、美肌には欠かせないビタミンCがぬか床で１４％から７％へと少なくなってしまうのです。
だからと言って、ぬか床が良くないということではなく、どんなによい食品でも完全食はありません。
どう組み合わせて体によい食品を摂っていくかです。
補給として、少なくなったビタミンCをとるのに、ピーマンがおすすめです。
ピーマンなら、ビタミンCと一緒にカロチンも一緒にとれます。
では、ぬか床の作り方です！
マイぬか床とぬか漬けの作り方
マイぬかの作り方
ぬか床の作り方とどう保存すれば良いのかを見てみましょう。
ぬか床は作ってしまうと、１日に１回まぜると、ちゃんとぬか床は持ってくれます。
そして冷蔵庫の下に置くと保存が簡単ですね。
キュウリ、なすび、ニンジンと好きな野菜をぬか床に入れてつければ良いだけです。
マイぬか床の材料とは、しっかり洗った容器に（私は縦長の容器にしました。冷蔵庫に入れるときに、横長だと、場所をとるのですが、これだとすいすいと入ってくれます。）
- ぬかが１．５キロ
- 水が１．２リットル
- アラジをが１３０グラム、
- 米麹を１３０グラム、
- 鷹の爪３本
ぬかはスーパーで売っています。
炒ってある〚ぬか〛が便利ですよ(^^♪
上の材料を少しずつ、愛情をこめてゆっくり混ぜてください（マイぬか床です）！
３日冷蔵庫で寝かせます。これで乳酸発酵が進むのです。
捨て野菜をすると言う人もあるようですが、私はこのまま、３日くらいしてからお好みの野菜を、
- 洗って
- 布きんで水気をふきとって
- まるごと切らないで
入れます。試しに、野菜に切れ目をいれてぬかに漬けると、一日早くぬか漬けができあがります。ですので、
- 切り目を入れた野菜なら、翌日から
- まるごとの野菜なら、２,３日すれば
食べられますよ。
このマイ床は、塩がぬかに対して１０％以下です。ぬか床は保存ができますが、塩が多いと塩分過多になってしまいます。
高血圧にはらないように、塩分控えのマイぬか床です。
ぬか床は、底から手でかき混ぜると、ぬかで、手のマッサージを毎日しているようなものですので、手美人になりますよ。
ぬか床が低くなったと思ったら、毎日野菜を取り出すと、少しずつぬかが少なくなっていきますので、また、同じ割合でぬか、塩、麹、を足していけば良いのです。
追加した状況です(^^♪
米麴と、ぬか、塩、鷹の爪を追加しました(^^♪
ぬかを追加するときには、水っぽくなっていますが、しっかり混ぜるまえは、上部が粉っぽいと思いますが、
しっかり混ぜると、こんな感じで、落ち着きます。
●米麴の白雪の麴↓
●ぬか床のぬか漬けセット
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ビタミンB群を沢山増やしてくれて、腸内環境を整えてくれる〚ぬか漬け〛ですが、少しずつ毎日バランスよく食事にとりいれていきたいものですね。
ただ、食べ過ぎは禁物です。美味しいですので、お腹一杯食べたいところですが、塩分には気を付けて、5枚までに我慢して食べましょう。
そして、３か月後に手も見比べてみてください。きっとしっとりとした手になっていること請け合いです。
