減塩を意識した食事を心がけたいと思っても、お味噌汁は1日に1杯は飲みたいとか、ベーコンエッグや漬け物を食べたいとかってありますよね。
油分がないから太らないしと思っても、塩分も危険です。 塩味は美味しいので、そこが大変です。
しかし、塩分は1日5グラム以下が推奨されています。
では、1日5グラムで頑張る作戦を見てみましょう。
食塩5ｇ(グラム)ってどのくらい？
「食塩の5ｇ(グラム)」って数字は、世界保健機構という機関が推奨している数字です。
1日に5グラム以上の塩を食べ続けていると、循環器系の病気になるリスクを高めるので、塩の摂取を下げましょうということです。
では、塩の摂取を1日5グラム以内にできるか？というと、できます。しかし、結構努力しないと到達できない数字です。
最初は特に大変です。
何故塩分の摂取を下げるのは大変なの？
何故かというと、いろんなものに塩が入っています。塩を直接スプーンでたべなくとも、知らず知らずのうちに、口にしてしまっているのです。
それと、塩の味に舌が慣れていて、塩が入っていないのは味気なく感じるからです。
食物にはいっている塩分量のリスト
では、どの食品にどのくらい入っているかを見てみましょう(^^♪ 毎日食べる代表的なものをリストにしました。
| 食べ物グラム | 塩㎎ | 塩グラム | |
| 味噌汁 | 大さじ1杯18グラム | 882㎎ | 2.24g |
| 梅干し | 1個10グラム | 870㎎ | 2.21g |
| 昆布佃煮 | 10グラム | 290㎎ | 0.74g |
| 明太子 | 10グラム | 220㎎ | 0.56g |
| ちくわ | 1本50グラム | 415㎎ | 1.05g |
| 塩さけ | 1切れ100グラム | 720㎎ | 1.83g |
| トマトジュース | 100㎎1本 | 230㎎ | 0.58g |
| ベーコン | 4枚 | 400㎎ | 1.06g |
| 食パン | 8枚切り2枚 | 500mg | 1.27g |
【参考資料 栄養計算 栄養素別食品】
ナトリウムの表示は㎎ですので、グラム表記に直すには、次の計算式を使います。
【ナトリウム量（mg）×２.54÷１.000＝食塩相当量（g）】
粗食の危険な思い込みと塩分摂取
リストを見るとわかりますが、粗食が体にいいと言われています。 粗食の典型的な例で、お味噌汁とご飯です。
しかし、梅干しや佃煮などど、ご飯だけだと粗食なのかもしれませんが、塩分が高いです。
お味噌汁は発酵食品で、体にいいのでしょうが、お味噌汁を1杯で、約2,5gとなってしまいます。
毎食の食塩5ｇ(グラム)の量の目安
たとえば、朝食に、
- 食パン2枚卵1個とベーコン4枚、
- トマトジュース1本
で、塩分合計は2,91gです。
ベーコンつきスクランブルエッグにサラダ菜をつけて、ドレッシングをつける、角パンにバターを塗ると、3gは越えてしまいます。
片や、健康食と言われる和食ならですが、
- ご飯1膳
- 塩さけ1切れ
- 味噌汁1杯
にすると、合計で塩分は4,07gとなり、これに小鉢のおひたしや、味付け海苔を食べると1食でほぼ５gになってしまいます。
醤油をじゃぶじゃぶかけなくても、塩が振られている魚1切れで、塩を摂取しているようになっています。
では、厚生労働省や世界保健機構が推奨する塩分規定値を下げられないと、どんな病気になってしまうリスクがあるのでしょうか。
食塩が1日5グラム以上ならどうなる？
食塩の摂取量が多くなると、高血圧のリスクが高くなり、いわゆる循環器系の病気になるリスクが指摘されています。
ピッタリ５gにしなくても、１g多いことで病気のリスクが上がると考えられています。
どんな病気のリスクがある？
循環器系というのは、血管に関係する症状です。
高血圧になれば血管に負担をかけます。血液が上手く血管の中で流れていればいいのですが、塩の摂取で血管の内側に「だま」になったり、つまったりします。
日本生活習慣病予防協会の「高血圧」について一部を引用します。
塩分をとり過ぎると血圧が高くなります。なぜかというと、塩分のとり過ぎは血液の塩分濃度を高めるように働きますが、ヒトのからだはそれを防ぐために、細胞の中の水分を血液に移行させて、血液の塩分濃度が上がらないようします。すると、血液の量が増えます。血液の量が多ければ多いほど、血管の壁には強い力がかかってしまう、つまり、血圧が高くなってしまいます。また、塩分のとり過ぎは、血管を収縮させるホルモンの反応を高めることでも、血圧を高くします。ですから、高血圧の予防・治療には、減塩が第一です。 引用先 日本生活習慣病予防協会 高血圧
血圧が関係している病名は多いです、主に
- 脳血栓
- 脳出血
- 動脈硬化
- 心筋梗塞
- 動脈硬化
- 慢性腎臓病
などになるリスクがあると言っています。
それに加えて、高血圧になると糖尿病との合併症のリスクが高くなると言われています。
高血圧は怖い症状です。
血管が詰まって細くなっていくと、血管の中のだまになった部分が、剥がれて血中に流れて、血管に中をふさいでしまい、いきなり酸素が運ばれなくなり、梗塞となったりなどします。
アラフィフ以降のリスクは？
循環器系の病気は、大体50歳くらいからなることが多いようですが、倒れて、すぐに病院へ搬送されれば、救われる可能性もありますが、即の処置をしてもらえないと不随になったりとのリスクがあります。
実際に夜中に倒れれば、救急車搬送しかないですが、救急医が開いていないとか、診療して見てもらえる確率も下がります。
過疎化が進むところでなら、救急搬送する機関もすくないのです。
がされるされないとなってきますので、生活習慣病対策として血圧を下げていく予防の努力は必須と思います。
塩分の減らし方と減塩の食品の見つけた方
塩分の量がわかったところで、1日5ｇで頑張る方法はあるのかです。
塩分をどうやって減らせる？
先程のリストにかきましたが、塩分の入っていない物を食べていくことになります。
- お味噌汁は止めるか、1日1杯で汁の部分はなるべく飲まない
- ちくわやソーセージなどの加工物は止めるか少なくする
- パンは止めてごはんにする
- 塩さけや、漬物は水につけて塩を抜く
などと、の方法があります。 こうなると結構辛いですよね。
でも、慣れればできます。 私がしたことは、以下のようなことです。
- お味噌汁は1日1杯で汁は飲まない
- パンは食べないで、それも玄米ご飯
- 漬物は、水に漬けて塩を抜く
- 肉や魚には塩を振らないトマトジュースも含め、ジュースは飲まないで水にする。
結構、トマトジュースなどは、体にいいと言われていますが、塩が入っているので、野菜のトマトを食べた方がいいです。
また、同じ塩でも、「カリウム」が入っている食品を食べると、塩を体の外に出せます。
入っている食品をリストにしました。
| 食べ物グラム | カリウム㎎ | |
| 昆布 | 2グラム | 106㎎ |
| ワカメ | 10グラム | 520㎎ |
| 切り干し大根 | 10グラム | 320㎎ |
| シイタケ | 100グラム | 280㎎ |
| さけ | 1切れ100グラム | 400㎎ |
| アボカド | 100グラム | 720㎎ |
| バナナ | 1本100グラム | 310㎎ |
| パセリ | 10グラム | 100㎎ |
| 抹茶 | ５g | 135mg |
カリウムは、塩分を体に外に排出作用があります。 塩分を摂ったてしまった分、カリウムを摂取することで、塩を体の外に出してくれます。 ですので、カリウムが入っている食品を摂ることも大事です。
昆布は、カリウムを沢山含んでいるので、塩の排出には持ってこいの反面、沢山食べると良くないですので、摂りすぎには注意しないといけません。
昆布の摂取量については、別記事を参照してください。
どのくらいで減塩生活に慣れるの？
個人差もあると思いますが、一月頑張れば、塩の味付けを脱皮して、素材の味がわかるようになってくると思います。
私の旦那さん(フランス人)も、最初はすごく大変そうでした。フランスも日本と同じくらい食塩の消費が多いです。
フランスでは、主食はフランスパンです。 これは知らず知らずのうちに塩分を摂取していることになっています。
チーズも塩分が多いです。
ご飯には塩を入れないでお米を炊きますが、パンに塩がないと味気なく食べられたものではありません。
フランスパンにチーズは良くあいますが、毎日食べると高血圧に向けてまっしぐらです。
アラフィフになって、骨粗鬆症対策にチーズが良いと考えますが、チーズは塩分が多いです。
ですので、食べても20gくらいに抑えるほうが良いです。
倒れると、その後の生活は大変です。 たおれてからこまるより、減塩生活に時間をかけるほうがいいですよね。
この減無塩ドットコムのサイトには、日本の厚生省や、高血圧学会のリンクがはってあります。
まとめ
日本人の食塩摂取は10gとかだそうですが、５ｇまで下げるのは最初は大変でしょうが、なれるとなんてことはなくなってきます。
食塩の5gって、あっという間に摂取してしまっているので、こんだけ食べると、5ｇだと最初に自覚ができるといいですよね。
戦後は、食塩の摂取は1日で30ｇくらいもあったと言われていますが、今は生活習慣病のリスクが周知されて、５ｇくらいとなっています。
食べたいものを食べて、しかし調整することができれば、ストレスは少ないですし、高血圧にならなくて済みます。
頑張りましょう(^^♪
【参考資料】 心臓画像クリニック飯田橋