更年期のダイエットはきついですよね。
中年太りが始まって、5キロオーバーなどざらにある話しです。
更年期のダイエットで効果は、実際のところとても出にくいと感じます。
それは、一度うまく上手く行ったからと思って、少し気を抜くと、また「ムクムクと太ってくる」からだと痛感します。
こんなはずではなかったと思います。
一番きついなと思うのは、体にしまりが無くなって、ムクムクしてきて「自分はもう終わり？」なのではないかと思ってしまうことではないでしょうか。
しかし、ここが大事です。
結局太ってしまうのは、太る行動をしています。 ですので、そこに目を向けて自覚をして、それで運動と食事に気を付けると、すごくは痩せませんが、ちゃんとなります。
更年期とて、頑張れば大体は元に戻せます。
そんな更年期の運動と食事方を、早速みてみましょう(^^♪
更年期のダイエットで痩せない現状って何？
更年期のダイエットを始めて痩せない時に、
噂には聞いてたけど痩せない
知らない間にムクムク太ってきた
前と変わらない食事で太ってくる
40代とは違う
もう綺麗じゃないと思われている気がする
などどいうことがあると思います。
最後の5番目はちょっと、人によって他人の視線を気にする、しないがありますが、最初の4点は、更年期のダイエットで女性が感じる共通点だと思います。
更年期になって、悲しいかな太る人と、太らないに分かれると思います。
そこにはやはり日ごろの行動が関係しています。 やっているつもりでもやれていないのがあることで、太ってくるのですね。
と思います。
更年期で太る人と太らない人の違いと3つの注意点
アラフィフになり更年期になってから、皆私たちは気を付けてはいても、なにか太ってしまう食事をしているのがあるようです。
１．自然と太る食事をしている
太る食事は、カロリーの摂りすぎもありますが、バランスの良い食事だと太りにくいです。
栄養素は、大まかに3つあります。
3大栄養素のそれぞれの働きは、
- たんぱく質（体の組織や筋肉、骨や抗体の原料）
- 脂肪 （皮膚の保護、体温の維持）
- 炭水化物 （筋肉や脳の動力源）
です。 これらの3つの栄養素はすべて必要なものです。
ですので、すべて食べないといけないのですが、
しかし、３つの栄養素のうちで、ごはんやパン類の炭水化物をとり過ぎると、脂肪として蓄積されます。
「炭水化物 / 糖質（たんすいかぶつ / とうしつ）」 ～不足すると、エネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られ、また、ブドウ糖が必要な脳・神経で供給不足が起こると、意識障害を起こすこともあります。また過剰な場合、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。 引用先 : https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html
と、厚生労働省のサイトにありますように、炭水化物(お米、パンとかスパゲティなど)の摂りすぎは、中性脂肪として蓄積され、太ります。
ですので、炭水化物をとり過ぎないと確かに痩せます。
「炭水化物ダイエット」という名まえがでたように、ごはんやパンを食べないで、ダイエットをする人がいます。
しかし、この炭水化物は、小麦粉などもあり、いろんな食べ物に使われています。
ごはん時にパンやお米の炭水化物をたべないから太らないと思っても、おやつや、ケーキ、金時豆など、小麦粉も炭水化物で、無意識のうちにたべていることがあります。
そうすると、ごはんとしては食べてないけど、おやつや果物で、太ってしまいます。
２．自然と運動をしなくなっている
実際に更年期になると、体がつらい時が多々あります。
それで、
食事の後に横になる
買い物をデリバリーで頼む
掃除を業者にして貰う
散歩やウオーキングをしなくなる
など、毎日のことですので、体を動かさないと日常で消費しているカロリーを消費できなくなりますね。
更年期は体の不調がありますが、毎日なにもやらなくなると、体がカロリーを消費しなくなり、食べたカロリーをそのまま蓄積し、消費しないで太ってくるのですね。
実際に、毎日更年期になってから朝に起きて、
頭がいたい
吐き気がする
気分がわるい
体がだるい
のような状態で運動をするのは無理ですね。
ですのでウオーキングをするなどはむりな時期があります。
３．基礎代謝が落ちている
食事の炭水化物をなんとなく食べているのと、運動をしなくなったことの他に、新陳代謝が落ちていることを、自覚しにくくなっていると感じます。
若いときは、「新陳代謝（しんちんたいしゃ）」が活発です。
新陳代謝が活発だと、食べてもそれを代謝して、必要なエネルギーに変えて、消費していますので、太りません。
ところが、更年期を迎えた私たちの年齢では、新陳代謝が落ちています。
ですので、いままで同じに食べると太るのですね。
同じ量をたべると、同じ量の消費ができないので、その差のぶんだけ太ってきます。
これは、残酷だなと思います。 しかし、更年期になっても太らない人は、 適度に、
運動をする
食べ過ぎないでバランスよく食べる
新陳代謝を意識している
この3つを意識して、こまめに運動をして、新陳代謝がひどく落ちないように頑張っていると思います。
こまめに運動をすると、体がカロリーを消費する体になっています。
継続できるダイエットをする
中年太りが始まって、ダイエットを継続するのは難しいです。
特に、自分の周りの人が太らないときに、自分だけが太るのっていやですよね。
ダイエットがストレスにならないようにする
更年期の痩せない状態は、更年期障害の状態によるとおもいます。 あまり、ひどい症状でない女性もいます。
ですので、症状がひどくない女性は運動もできますので、やせられる環境にいます。
ところが自分はできない、と言って自分を責めるのはよくないと思います。
ダイエットをするのはいいのですが、自分をせめるのはよくないですよね。
やろうとしても、できないときはできないです。
メンタルで落ち込まないで自分を綺麗だと思う
なにか、ナルシスト的な言い方ですが、落ち込まないようにするには、自分で綺麗だとおもうのは大事だと思います。
現実的な話しで、シワとシミは増え、また行動もテキパキとはできなくなります。
それで、体のラインもだらっとしてきて、交友関係が狭まる時期かなと思います。
更年期障害は、女性によってひどさが違うようですが、何年かの間、すごくつらい時期がありますので、その間に自分で、「私は綺麗だ」と思うのって大事だなと思います。
この時期は、家族の中でもなんとなくバランスが悪くなる時期ですよね。無理は禁物です。
自分にご褒美をあげる
運動も食事もちゃんとできれば、太りません。 しかし、そうはいかないのが更年期のダイエットです。
ですので、更年期とうまく付き合うのがいいのかなと思います。
何年かすると、また体調が良くなります。 その時までなにもしないのは確かによくありませんので、少し運動をして、また自分にご褒美をあげるのがいいなと思います。
毎日ご褒美をしても、効果はわかりませんが、たまに、エステに行くとか、体調が良い時に一人ででも気分転換をして、それで少しまた運動をするとかにしていくと、やる気も維持出来ていいです。
栄養バランスの取れた食事のインと運動のアウト
更年期に入り、痩せない状態が続くのは、やはりちょっとした食事のカロリーオーバーと、運動不足だといえます。 個人差がありますので、なんとも言えませんが、
食べ好き
運動不足
の状態であれば、
毎日の摂取カロリーと消費カロリーを計算して、 インが多すぎれば➡減らす。 アウトを多くすのに➡運動を多くする。
この公式で考えると、
●1日のインとなる、おやつを食べないで、3食700キロカロリーｘ３で、２１００キロカロリーです。
では、
50歳でどのくらいのアウトかを、厚生省の表で見てみましょう。
年齢が50歳だと、基礎代謝量が約１１００です。
では、消費カロリーはということ、
●1日のアウトとして、 基礎代謝＝１１００． 睡眠８時間＝４８Ｘ８＝３８４ 食事＝７５Ｘ１，５＝１１２、 入浴＝１７０． 片付け＝８０、 ゆっくり歩行＝１５０、 合計＝１９９６キロカロリーです。
インの2100から、アウトの１９９６を引くと、104キロカロリーで、この差がつまり、脂肪として積み重なり毎日ふとっていくということです。
ここでできることは、インの食べ物を減らすか、アウトの消費を多くするかです。
●インの食べ物は、おやつを食べてないので、これ以上減らすと、かえって反動があるでしょうし、
●アウトでなにか運動をすることです。
ここで、上手く軽い運動をしていけると、太らないで、もう痩せないということはなくなります😊
運動も少しずつでもしていくと、筋肉がついてきて、基礎代謝を上げられます。
目標を決めて、自分にご褒美をあげながら筋トレもしていくと、続けるのが楽しくなりますよ。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
更年期のダイエットも、食べ過ぎに気を付ける、また適度な運動をすることで、カロリーのコントロールができます。
いままで、周りの友人が痩せたのを見て、「何故私だけ痩せないの？」とせめていましたが、やってみればできるものだと思います。
私も最初はおっくうでしたが、更年期の間は軽めに行ったので、つづけられました。
カロリー計算もこまめにおこない、自分にあったやり方を見つけて、継続すれば、毎日のことで慣れます。
運動をすこしづつやっていけば、、太ることはあいません。
筋トレはコツコツと始めれば、習慣になり継続できます。
頑張りましょう。
