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アラフィフが美人になるフランス料理グルメ

アラフィフが筋トレを自宅でする方法!50代女性でも効果があります

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激太りが深刻になってきたら、もう筋トレを始めるしかないですね~😢

管理人もそんな一人で、ジムにも行って筋トレの「型」を覚えて、自テクでも一人で出来るようになりました♪

色々と試しましたが、家で筋トレを行うのは気軽です。

自宅ならなにせ、マットさえあればできます。

筋トレのメニューこなしていけば、筋肉もついて、眠ている間も筋肉が働いて、カロリーを消費してくれます。

ご参考にできることもあるかもしれませんので、ご覧ください(^^♪

アラフィフの自宅での筋トレ方

  アラフィフになってから筋トレを始めて「筋肉ってつくの?」と思う方もいらっしゃると思いますが、ちゃんとやればつきます。

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管理人も最初は半信半疑でしたが、継続は力なりでやっていたらヒップもできました。

自宅で筋トレに使うツールからご紹介します。

筋トレに使うツール

筋トレに使うツールは、部位によりいくつかあります。

部位が腹筋やヒップなら、マットが必要です。

筋トレは有酸素運動(ウォーキングや水泳など)と違って、部位を攻略していきますので、どこかの部位ごとに集中して行うのがいいです。

きっと、アラフィフなら、

  • タプ着いた3重腹

  • 垂れてきたお尻

  • はみ出した横腹

などが気になる部位かと思います。

それぞれに、

  • 腹筋と腰上げ運動

  • スクワット

を行うと効果的です。

使うツールは、マットです。(後他にダンベルもありますが)

マットは厚さが1センチのもありますが、1,5~2センチの方が腰が痛くならなくてお薦めです。腰は大事にしましょう。

筋トレのメニュー

メニューは、

腹筋を10回X3セット=30回 腰上げ運動10回X3セット=30回 スクワット10回X3セット=30回

たとえば、合計で90回ですが、これを10分ですると結構辛いです。

腹筋はご存じの方が多いと思いますので、省きますが、

腰上げは、

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スクワットは、

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腰上げは慣れると、すいすいできますが、スクワットは結構辛いです。

腰をずっと沈めると、3回くらいで太ももが疲れてきて、

「うわ~、もうダメ」と思います。

10回も行うのは結構しんどいです。

ところが、しんどいのをすることで、筋肉がつきます。

筋肉がつく筋トレのロジック

  筋トレは1セットを終了してあまり時間を置かずに行う方が効果です。

腹筋つけていくには、痛みが出るくらいにやらないといけません😢

理由は、筋肉がつくには、筋肉を傷つけて、次に筋肉が再生して、筋肉は肥大していくということです。

それで、腹筋もスクワットも、

1セット目

2セット目

の合間があり過ぎると、筋肉を傷つけられなく痛くないのです。それで、筋肉にもなり難いです。

筋肉を作るには、1日置きの方が良いという考えがあります。

毎日行った方が良いという意見もありますが、行うなら1日おきのほうがいいという考えは、筋肉が休んで、修復したころにまた傷つけるという考えからきています。

このへんの理論もいろいろとあり、毎日がいいという考えもあります。

私はアラフィフで、はじめにジム(パリのジム)に行って、そう教わり、1日おきに筋トレをして結果がでましたので、そうお薦めする次第です。

それで、セットの回数は、それぞれ、10セットくらいです。

ただ、スクワットはせいぜい30回の3セットくらいにして、腹筋と腰上げの回数を増やした方がいいと思います。

やりすぎは良くないのですが、3セットの間に1分くらい休んで行うのと、5分も休んでおこなうのでは、筋トレの効果が違ってきます。

ジムでは、リズミカルはミュージックがかかって、それに合わせて行います。

音楽と一緒に行うという、気分的効果はあると思います。

そのくらいの強度(セット数と休む間隔)で行うと、翌日や2日後には、部位が「筋肉痛」になって、くしゃみをすると痛くなります。

自分でできる回数や、頻度が重要でが、やりすぎは継続できませんし、私たちアラフィフは特に体調のコントロールは大事ですので、 無理は禁物です(^^♪

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自宅とトレーナー

自宅の環境と意思

筋トレのロジックはわかっていただけたでしょうか。

やる気をなくさず、行えば、筋肉は本当につきます。

最初にメニューを考えて、忠実にこなすだけです。

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ヒップのエクササイズには、これらも加えると効果的です。

自宅環境とトレーナー

筋トレのメニューについて、ご説明しましたが、一人でゼロからスタートするのは、難しいと考える方もいると思います。

やれば、ボディラインも変わってくるのも分かった、

でも、

セット回数も自分にはこれがあっているの?

と誰しも思ってしまいます。

最初が肝心ですので、今まで筋トレを行ったことがない方は、オンラインのトレーナーさんに、筋トレ方法のメニューを作成してもらうというチョイスもあります。

足や腰の上げ方などの型を覚えられるまでは、セット回数や、微妙な足上げの角度を教えてもられ、安全にできます。

 

オンラインのトレーニングスタジオ

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【Live Fit(ライブフィット)】

ひのまる整骨院が管理しているオンラインパーソナルトレーニングです。 無料体験は、SkypeかLINEでビデオ通話から20分受講が可能なので、トライがし易いです。

トレーナーの月4回(毎週のサポート)のマンツーマントレーニングと食事のカウンセリングがありますので、「あ~、やめた」となり難いです。

医療国家資格を取得しているトレーナーさんが、ダイエットを指導していますので、腰の筋肉を強くする相談にものってくれます。

まとめ

アラフィフで自宅で行う筋トレ方法についてまとめました。

管理人は50代に入る前に、筋トレをスタートをして、継続していたらヒップもでき、瘦せました。

アジア人は欧米人と骨格が違うので、ヒップに筋肉をつけ難いのですが、やればできるものです。

やっていて、痛いですし、これでなるのかとも思いますが、頑張って3か月はやっていくと、筋トレの効果もでてきます。

筋トレは、ダイエットというより、筋肉をつけてボディメイキングをして、体の筋肉をつけて元気になるって感じです。

最初は色々迷うと思いますが、頑張って下さい。

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