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アラフィフが筋トレを自宅でする方法!50代女性でも効果があります

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激太りが深刻になってきたら、もう筋トレを始めるしかないですね~😢

管理人もそんな一人で、ジムにも行って型を覚えて、家でも出来るようになりました。

色々と試しましたが、家で筋トレを行うのは気軽です。

自宅ならなにせ、マットさえあればできます。

そこでこの記事では、アラフィフが自宅でできる筋トレの方法をご紹介します。

筋トレのメニューこなしていけば、筋肉もついて、眠っていても筋肉が働いて、瘦せてきて、体型も変わってきます。

ご参考にできる部分をあるかもしれませんので、みてみて下さい(^^♪

アラフィフの自宅での筋トレ方

  アラフィフになってから筋トレを始めて「筋肉ってつくの?」と思う方もいらっしゃると思いますが、ちゃんとやればつきます。

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管理人も最初は半信半疑でしたが、継続は力なりでやっていたらヒップもできました。

大体半年くらいはかかりますが、週に3回くらいが目安です。

筋トレに使うツール

筋トレは有酸素運動(ウォーキングや水泳など)と違って、部位を攻略していきますので、どこかの部位ごとに集中して行うのがいいです。

きっと、アラフィフなら、

  • タプ着いた3重腹

  • 垂れてきたお尻

  • はみ出した横腹

などが気になる部位かと思います。

それぞれに、

  • 腹筋と腰上げ運動

  • スクワット

を行うと効果的です。

使うツールは、マットだけです。(後他にダンベルもありますが)

マットは厚さが1センチのもありますが、1,5センチの方が腰が痛くならななくてお薦めです。腰は大事にしましょう。

筋トレのメニュー

メニューは、

腹筋を10回X3セット=30回 腰上げ運動10回X3セット=30回 スクワット10回X3セット=30回

たとえば、合計で90回ですが、これを10分ですると結構辛いです。

腹筋はご存じですので、省きますが、

腰上げは、

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スクワットは、

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腰上げは慣れると、すいすいできますが、スクワットは腰をずっと沈めると、3回くらいで太ももが疲れてきて、10回も行うのは結構しんどいです。

ところが、しんどいのをすることで、筋肉がつきます。

筋肉がつく筋トレ

  筋トレは1セットを終了してあまり時間を置かずに行う方が効果です。

腹筋つけていくには、痛みが出るくらいにやらないといけません😢

理由は、筋肉がつくには、筋肉を傷つけて、次に筋肉が再生して、筋肉は肥大していくということです。

それで、腹筋もスクワットも、セットとセットの合間があり過ぎると、傷つけられなく痛くないのです。それで、筋肉にもなり難いです。

筋肉を作るには、最初に週に3回と言ったのは、1日置きの方が良いという考えもあります。

毎日行った方が良いという意見もありますが、行うなら1日おきのほうがいいのは、筋肉が翌日休んで、修復したころにまた傷つけるという考えです。

このへんの理論もいろいろとあると思いますが、私はアラフィフで、はじめにジムに行って、そう教わり筋トレをして結果がでましたので、そうお薦めする次第です。

それで、セットの回数は、それぞれ、10セットくらいです。

ただ、スクワットはせいぜい30回くらいにして、腹筋と腰上げの回数を増やした方がいいと思います。

やりすぎは良くない大体ですが、3セットの間に1分くらい休んで行うのと、5分も休んでおこなうのでは、筋トレの効果が違ってきます。

ジムでは、リズミカルはミュージックがかかって、それに合わせて行います。

そのくらいの強度で行うと、翌日や2日後には、部位が「筋肉痛」になって、くしゃみをすると痛くなります。

自分でできる回数や、頻度が重要でが、やりすぎは継続できませんし、私たちアラフィフは特に体調のコントロールは大事ですので、 無理はしないようにしないといけないです(^^♪

筋トレの環境作り

あとはもう、自宅でメニューをこなすだけです。

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ヒップのエクササイズには、これらも加えると効果てきです。

自宅での筋トレには、ウオーミングアップはしっかりするにに気をつけて下さい。

筋トレを自宅でするメニューもなんとかく分かったけれど、最初は、ジムに行って、型を指導してもらいたいという方いらっさると思います。

確かに最初の2、3か月ジムに行けば、親切に指導してもらえいるのも事実です。

ジムは月額○○万円もするようです。 それで効果がでればいいのですが、あう合わないはどうしてもあります。

ジムをお探しの方に、以下に2つのジムをご紹介します。

どちらも約月額10万円ほどで、マンツーマンです。

オススメのマンツーマンのジム

パーソナルトレーナージム メガロスゼロプラス恵比寿 

女性専用パーソナルトレーニングスタジオUNDEUX(アンドゥ)

 

それぞれです。

①【メガロスゼロプラス恵比寿 】

メガロスゼロプラス恵比寿パーソナルトレーニングスタジオです。

恵比寿駅から徒歩3分の立地のジムで、野村不動産の経営です。

実力派の経験豊富なトレーナーさんがみてくれます。

本来あるべき自分の体にリセットできれば、体も疲れないし、自分にあったオリジナルトレーニングができるように指導してもらえます。

メガロスゼロプラス恵比寿 ウエッブ入会割引あり

②【UNDEUX(アンドゥ)】

女性専用パーソナルトレーニングスタジオです。

プログラム内容は、2か月と3か月の集中コースがあり、パーソナルトレーニングがそれぞれ、16回と24回あります。 パーソナルトレーナーさんがついたボディーメーキングだけだではなく、管理栄養士もついて、2人3脚でやっていけます。 これだけやってもれえると、通常はボディーも変わります。 ところが、その後は自宅でやらなくなり、太る場合が多いので、集中コースを終えてから、メンテナンスコースも用意されています。

梅田スタジオ、心斎橋スタジオ、神戸三宮スタジオで「無料カウンセリング」の予約をネットから申し込みができます。↓

女性専用パーソナルトレーニングスタジオUNDEUX(アンドゥ)無料カウンセリング申し込み

両方とも2か月のプログラムがあり、その後のメンテナンスといって、急にやめないようにするプログラムがあります。

大体2か月ジムに通えば、やり方も体が覚えますので、後は自宅で自重で筋トレを行っていけば、太ることもありません。

 

まとめ

アラフィフで自宅で行う筋トレ方法についてまとめました。

管理人は50代に入る前に、筋トレをスタートをして、継続していたらヒップもでき、瘦せました。

アジア人は欧米人と骨格が違うので、ヒップに筋肉をつけ難いのですが、やればできるものです。

やっていて、痛いですし、これでなるのかとも思いますが、頑張って3か月はやっていくと、筋トレの効果もでてきます。

最初は色々迷うと思いますが、頑張って下さい。

www.sakurakodesu.xyz