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代謝を上げる筋トレは何を?アラフィフでボディメイキングを始める

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アラフィフになってからボディメイキングってできると思いますか?

これ、実はできるんです。

ボディメイクとか、ちょっと大げさな感じがしますが、筋トレで体を鍛えていると、筋肉がついて、体型が変わるのです。

そうすると気持ちが良いのと、メンタル面でも自信がつきます。

めざせ、メタボ知らずな体をゲットする筋トレ作戦です。

代謝を上げる筋トレとは?

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代謝を上げるために、運動をすることが効果的な理由は、運動をして筋肉をつけることができるからです。

体型を変える、つまりボディメーキングをするには、筋肉が必要です。

筋肉があるから、メリハリのあるボディができるのです。

簡単ではないですが、運動は、

  • 無酸素運動の筋トレなど
  • 有酸素運動のジョギングなど

の、筋トレです。

この無酸素運動の筋トレをすることで、筋肉をゲットしていくと、代謝を上げることができます。

基礎代謝量と代謝をよくする筋肉の関係

 

基礎代謝と筋トレには関係があります。

脂肪はカロリーを消費しませんが、筋肉はカロリーを消費するのです。

それで、代謝を上げるために筋肉をつけていきます。 筋トレを行い、筋肉をつけていけます。

 

筋肉と基礎代謝量

人の体のメカニズムで、基礎代謝というのがあります。

基礎代謝は人により違いますが、「代謝の良い体」は多くのエネルギーを消費しています。

代謝が良く、エネルギーを消費する体は、早い話瘦せている体です。

ですので、代謝が良い体をゲットするには、筋トレを行い、筋肉質な体にしていけばいいのです。

筋肉がついた体は筋肉質で、基礎代謝量が高い体です。

基礎代謝量が高い体は、銀行に大口の講座をもっているようなもので、寝ていても、体が勝手にエネルギーを消費してくれます。

銀行に大口のお金を預けると、利子がつきます。

筋トレをして沢山の筋肉を体につけると、ついた筋肉がカロリーを消費してくれるのです。 この場合は利子は、脂肪を消費してくれるクーポンみたいなものです。

基礎代謝量について厚生労働省のサイトの文章を引用します。

 

心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。 何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量(単に基礎代謝ともいいます)はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。 引用先 厚生労働省 基礎代謝量

 

基礎代謝が高くなると、寝ていても、座っていても、ぼおっとしていても、

つまり、何もしていなくても、就寝中でも、体が勝手にエネルギーを消費しています。

逆に基礎代謝量が少ない体だと、動いて運動を行い、カロリーを消費することなりますが、体を動かすことで、消費量を増やすのですね。

基礎代謝量を上げる筋トレの内容

基礎代謝が高い体をゲットするには、筋トレが効果的です。 やってけば、筋肉がついてきます。

途中でくじけても、継続は力なりです。

筋肉をつける、筋トレのメニューには、

スクワット レッグラウンジ ヒップリフト

など、下半身の筋トレにはとても有効です。

筋肉が多い体の下半身の部位の筋トレ

筋肉は体のいたるとことにありますが、ヒップ周辺の筋肉をつけると、大きな筋肉ができることになります。

ヒップや、太ももに、大きな筋肉集中していいますので、この周辺に筋肉をつけること、消費量が高くなります。

どの筋肉も、つまり全ての筋肉を鍛えてもいいのですが、筋トレをするなら、少ない時間で多くの筋肉を大きくできる部位がいいです。

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ヒップと太股の筋肉

ヒップや太もものあたりは、筋肉量が多い部位です。

ヒップが盛り上がってくるとそれだけ、ヒップに筋肉ができた証拠です。

エネルギーを消費してくれます。

おすすめは、やはりスクワットです。

スクワット行えば、ヒップアップもでき、太ももも強化できて、ふくらはぎも細くできます。

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有酸素運動と無酸素運動とボディメーキング

最初の触れましたように、筋トレは無酸素運動で、体に大きな負荷をかけて行う運動です。 それに対して、有酸素運動は、水泳やウオーキング、またジョギングなのです。

基礎代謝を上げるだけなら、ジョギングをするのでもいいのです。

実際マラソン選手は基礎代謝量が多いボディです。

しかし、ボディメイクという点で、メリハリの付いた体となると、筋トレしかありません。

基礎代謝に有効な有酸素運動とメリットとデメリット

有酸素運動のメリットは、なんといっても瘦せやすいです。

有酸素運動は、大きな負荷をかけないで自然に呼吸ができる状態でできる運動で30分なりジョギングをすると、その間運動をするので、脂肪を燃焼できます。

消費はできても、有酸素運動ではボディメーキングとはならないのがデメリットですね。

筋肉の部位攻略ができなくて、ヒップアップには効果はさほどありません。

無酸素運動メリットとデメリット

それに対し、無酸素運動は、バーベルなど重い物を持ったり、筋トレなどの大きな負荷をかけた状態で行う運動です。

体に負荷をかけ、筋肉を傷め、筋肉を再生して、またできた筋肉を傷つけて、筋肉を再生して、そうして筋肉を肥大させていくと、筋肉ができてきます。

ですので、筋トレを行った翌日や2日後には、ふくらはぎや腹筋が筋肉痛で痛いというのがあるのですね。

メリットはそうしているうちに、ボディメイクもできることです。 デメリットは、筋トレは実際地味な運動です。

マットを敷いて、床で腹筋やヒップアップをするなど、やる気の維持がしにくいのですね。

アラフィフの基礎代謝アップ

アラフィフになってからの基礎代謝アップは、なかなか難しいです。 大体運動をしていないことが多くなっており、筋肉も少なくなっています。

それで、脂肪が増えた体で基礎代謝量は落ちてきています。

基礎代謝がピークを迎えているのは、10代や20代のころで、年齢が上がれば、徐々に基礎代謝量が減ってしまってきているということです。

 

基礎代謝量は通常10代をピークに加齢とともに低下します。また体の組成すなわち筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響します。基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・肝臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。 運動不足の肥満者では、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しているため、減量がうまく進まない人がいます。筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。 引用先 厚生労働省 基礎代謝量

 

筋トレをしていけば、ボディメイクもできます。

アラフィフの基礎代謝アップと筋トレの頻度

筋トレも、毎日するとかえって効率が悪いという意見もあります。

いままでの行ってきた運動量にもより、個人差がありますが、週に3時間から5時間できると、筋トレ効果を感じてくるのではないでしょうか。

私は、ジムに週に5から7時間くらいかけて行って、大体3か月で少しずつ体型の変化を感じてきました。

毎日ジムに行き、マシーンでトレーニングをした方が良いという意見もありますが、行うなら1日おきのほうがいいとも言われています。

筋肉を傷め、休ませ、再生させ、また傷めるというサイクルを行い、筋肉を増やしていきます。

毎日行った方が良い体もあるはずですし、1日おきの方が良いという場合もあるはずです。

ただ最低の頻度は必要ですし、やりすぎは継続できません。

大体、3ケ月から6ケ月くらい行えば、体型が変わってきたと感じます。

体は正直というのか、筋肉はやったぶんだけちゃんとついてきます。 やっていくと、ボディラインが綺麗になったねと友人からも言われますよ。

ちなみに、50歳前から始めてヒップができました。

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  やればできるものだなと思ったのと、気分的にも軽くなったのです。  

まとめ

太り始めて、代謝をあげないとと思い、またボディメイクをしたいと思い、始めた筋トレは、効果が本当にあります。

ボディメイクとは大袈裟なきもしていましたが、ヒップができたのは嬉しかったです。

私はやたらと運動音痴で、最初にジムに行くときは、ドキドキしていました。おまけにフランスで始めたので、めちゃめちゃ緊張しましました。

しかし、2、3か月継続できて、手ごたえを感じると楽しくなってきたのです。

体が引き締まってきて、ラインが変わったねと友人からも言われたときは嬉しかったです。

それと体型が変わったころには、疲れない体もゲットできるはずです。

筋トレを自宅でするのか、ジムでするのかもご参考にしてみて下さい。

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