アラフィフになってからボディメイキングってできると思いますか？
これ、実はできるんです。
アラフィフは、メンタル面でも、いろいろあります。
メタボが落ちて、ふとってきて、なにかと落ち込みます。
結局、メタボが落ちれば、それを活発にする運動をするしかありません。
とは言え、どんなエクササイズをしていけばいいのか迷います。
そこでこの記事では、ボディメイクをした管理人の経験をお話したいと思います。
ボディメイクとか、ちょっと大げさな感じがしますが、筋トレで体を鍛えていると、筋肉がついて、体型が変わるのです。
そうすると気持ちが良いのと、メンタル面でも自信がつきます。
めざせ、メタボ知らずな体をゲットする筋トレ作戦です。
代謝を上げる筋トレとボディメイキング
代謝を上げるには、なんといっても筋トレが有効です。
ムキムキの体にならなくとも、どのくらいボディメイクしたいのか、具体的にイメージするのが大事だとおもいます。
アラフィフでも、アラフィフだからこそ、緩めの筋トレから始めて、ボディメイクをしていけます。
目標設定というと大袈裟ですが、どの部位をどこまで締めて、筋肉をつけて、どんなボディにしたいか、いわゆるボディラインのイメージを最初にしっかりと持つのが大事です。
ボディメイクって、何か「無理」って思うかもしれませんが、やり方を間違わないとできるんですよね～。
筋トレを始める前に、基礎代謝のお話を聞いてください。
基礎代謝量を上げる筋肉
このくらいのボディを目指すとなれば、筋トレを行います。
代謝と筋トレにはコンビネーションの関係があります。
代謝を上げるには何故筋トレがいいのを意識して行っていくのが良いです。
筋肉と基礎代謝量
代謝についてですが、人の体のメカニズムには、基礎代謝というのがあり、「代謝の良い体」は多くエネルギーを消費するのです。
この代謝をよくすると、早い話瘦せやすいです。 そのためには、筋肉を付けると体がエネルギーを消費してくれます。
筋トレを行い、筋肉がついた体は固く、基礎代謝量が上がってきます。
基礎代謝量が上がると、銀行に大口の講座をもっているようなもので、寝ていても、体が勝手にエネルギーを消費してくれます。
銀行に大口のお金を預けると、利子がつきます。
筋トレをすると、利子として筋肉がつきます！
筋肉がついたことの体は、基礎代謝が良くなっている状態です♪
基礎代謝量について厚生労働省のサイトの文章を引用します。
心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。 何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量（単に基礎代謝ともいいます）はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。 引用先 厚生労働省 基礎代謝量
基礎代謝が高くなると、寝ていても、座っていても、ぼおっとしていても、
つまり、何もしていなくても、典型例が就寝中でも、体が勝手にエネルギーを消費しています。
筋肉が少ない基礎代謝量が少ない体だと、ジョギングやウオーキングをして、カロリーを消費することなりますが、全体的に消費量が少ないのです。
それに対して、筋肉がある体は、基礎代謝量が高く、黙っていとも筋肉が働いてくれます。
そんなエネルギーを消費してくれる体はゲットしたいです、しかし筋肉はすぐにはつきません。
ですので、筋トレを筋肉をつけていくのです(^^♪
筋トレを行っていけば、少しずつでも筋肉質の体になっていき、メタボぼ解消されていきます。
筋肉質になるということは、体の中でいままで脂肪だった部分が、筋肉になっていき、その筋肉がエネルギーを消費していきます。
ただ、１か月や2か月では筋肉質の体にはできません。
しかし、継続していくと体は正直で、お尻やお腹を触ると固くなってきます。いままではさわって「ポヤポヤ」だったのが、感触で固くなってきたと感じる時がきます。
基礎代謝量を上げるには
筋トレをやっていってくじけそうになりますが、継続は力なりです。
運動をしていないで、アラフィフになっていると、筋肉がない状態です。
アラフィフにもなると、基礎代謝量は落ちてきています。大体は、誰でも年齢とともに減少します。
基礎代謝量のピークは10代ですので、20代から徐々に基礎代謝量が減ってしまってきているということです。
基礎代謝量は通常10代をピークに加齢とともに低下します。また体の組成すなわち筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響します。基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・肝臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。 運動不足の肥満者では、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しているため、減量がうまく進まない人がいます。筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。 引用先 厚生労働省 基礎代謝量
多くの方は、10代や20代では、メタボ問題は存在していないので、みんなスマートです。
通常、メタボが進むのは、通常40代に入ってきてからだと思います。
管理人は、手術もかさなり、48歳くらいからメタボが落ちました。
メタボの問題の解消に、基礎代謝をあげるのに、有酸素運動のジョギングでもOKです。
基礎代謝を上げるだけなら、ジョギングをするのでもいいのですが、ボディメイクという点で、メリハリの付いたからだをゲットするには、筋トレしかありません。
では行う部位はどこがいいのでしょうか？
筋肉が多い体の部位
筋肉は体のいたるとことにあります。
どの筋肉も、つまり全ての筋肉を鍛えてもいいのですが、筋トレをするなら、少ない時間で多くの筋肉を大きくできる部位がいいです。
では、どこの部位に筋肉をつけていけば効果的かといえば、やはりヒップから太股にかけてです。
理由は、ヒップや、太ももに、大きな筋肉集中しているからです。
ヒップと太股の筋肉
筋トレをするといっても、行える時間も限られています。
20代の頃のようにもすごい時間をかけて筋トレやっていくのは難しいですし、危険です。
ゆっくりと、マイペースで行かないと、怪我でもする危険性もありますし、ここはゆっくりやっていきたいです。
ヒップや太ももが狙いどころなのは、筋肉量も多い部位で、ヒップがつくと、エネルギーを消費してくれます。
おすすめは、スクワットです。スクワット行えば、ヒップアップもでき、太ももも強化できて、ふくらはぎも細くできます。
筋トレは行うと、実際に3か月くらいで、筋肉がついてきたと実感ですきます。
もちろん、週に何時間行うか、またどの種目を行うかにもよります。
管理人は、1年間は週に３時間から5時間、ヒップや太もも以外にも上半身のエクササイズをして、大体3か月で少しずつ効果を感じてきました。
もちろん、毎日行った方が良いという意見もありますが、行うなら1日おきのほうがいいとも言われています。
理由は、筋肉を育て、できた筋肉を傷つけて、筋肉が再生して、筋肉は肥大していくということです。
ですので、筋トレを行った翌日や2日後には、ふくらはぎや腹筋が筋肉痛で痛いというのがあるのですね。
あくまでも、自分でできる回数や、頻度が重要です、やりすぎは継続できませんし、またモティベーションも大事です。
継続できる範囲で、根気よく継続していきましょう。 今まで筋トレを行ったことがない方は、3ケ月くらい行えば、どんなもんなのか感じが分かると思います。
筋トレは継続すると、筋肉はちゃんとつきます。やっていくと、ボディラインが綺麗になったねと友人からも言われますよ。
ちなみに、管理人も50歳前に初めて、やっていたら、ヒップができました。
やればできるものだなと思ったのと、気分的にも軽くなったのです。
まとめ
いかがでしょうか。代謝を上げる筋トレについてまとめました。
代謝を上げる＝ボディメイクは直結しています。
筋トレの効果は本当にあります(^^♪
管理人はやたらと運動音痴で、最初にジムに行くときは、ドキドキしていました。おまけにフランスで始めたので、めちゃめちゃ緊張しましました。
しかし、２、３か月継続できて、手ごたえを感じると楽しくなってきまました。
体が引き締まってきて、ラインが変わったねと友人からも言われるはずです。
なにも、体の外見だけの為に筋トレをするわけではないのですが、体型が変わったころには、長時間歩けるようになるとか、疲れない体になっていると実感しています。
実際に、管理人は、40代より50代の方が体が軽くなりました。
外出しても疲れにくくなりましたし、ぎっくり腰にならなくなりました。
これはすごいことだなと思っています。
具体的な筋トレメニューはこちら↓の記事をご参考にしてみて下さい。