痩せるための基本は「アンダーカロリー（消費カロリー ＞ 摂取カロリー）」です。
アラフィフ女性の基本的な消費カロリーで、摂取カロリーを知るために、てっとり早いアプリをご紹介します。
痩せる理論：アンダーカロリーとは？
摂取カロリー（食べたエネルギー） < 消費カロリー（使ったエネルギー）
この状態を アンダーカロリー と言います。
50代女性の基礎代謝
アンダーカロリーを実施していくためには、大体の1日消費カロリーと、摂取できるカロリーをまず頭にいれておきましょう。
私たちアラフィフ女性は、大体1日消費カロリーの構成要素の、基礎代謝どれくらいか？
🎯 ❶ 基礎代謝（BMR）
体重 基礎代謝の目安（50代女性）
45kg 約1,050 kcal
50kg 約1,100 kcal
55kg 約1,150 kcal
60kg 約1,200 kcal
※体重 × 21〜22 でざっくり推定できます。 というのが、消費カロリーは体重が関係しています。
「体重 × 21」の意味
この計算式は：
基礎代謝（kcal） ≒ 体重（kg） × 基準係数（年齢・性別別）
という考え方に基づいています。
| 年齢 | 男性（kcal/kg） | 女性（kcal/kg） |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 24.0 | 23.6 |
| 30〜49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50〜69歳 | 21.5 | 20.7 |
「体重 」別の消費カロリー
| 体重 | 基礎代謝（目安） | 総消費カロリー（目安） |
|---|---|---|
| 55kg | 約1,150 kcal | 約1,500 kcal |
| 69kg | 約1,450 kcal | 約2,000 kcal |
同じアラフィフ女性でも、６９キロの人と、５５キロの人では、基礎代謝でも、約５００キロカロリーの差ががあります。
50代女性の５５キロと６９キロの代謝
基礎代謝以外に 🎯 ❷✅ 1日の消費カロリーの内訳（推定） ※ 体重：55kg、活動量：日常生活程度（軽度）
| 項目 | 内容 | 消費カロリー（目安） |
|---|---|---|
| ① 基礎代謝（BMR） | 55kg × 21 = | 約1,155 kcal |
| ② 活動代謝（NEAT） | BMR × 0.25 | 約290 kcal |
| ③ 食事誘発性熱産生（DIT） | 総摂取の約10% | 約145 kcal |
| 🔸 総消費カロリー（TDEE） | 合計 | 約1,590 kcal |
❷✅ 1日の消費カロリーの内訳（推定） ※ 体重：69kg、活動量：日常生活程度（軽度）
| 項目 | 内容 | 消費カロリー（目安） |
|---|---|---|
| ① 基礎代謝（BMR） | 69kg × 21 = | 約1,450 kcal |
| ② 活動代謝（NEAT） | BMR × 0.25 | 約360 kcal |
| ③ 食事誘発性熱産生（DIT） | 総摂取の約10% | 約180 kcal |
| 🔸 総消費カロリー（TDEE） | 合計 | 約1,990 kcal |
体重の約15キロの違いで、約500キロカロリーの消費カロリーの違いがあります。
アンダーカロリーと体重
アンダーカロリーをするには、摂取カロリーが、消費カロリーカロリーより低くないと、いけません。
体重５５キロの女性だと、消費カロリーが1500キロカロリーです。アンダーカロリーにするには、摂取カロリーを1500以下にしないと太り続けます。
1500キロカロリーは直ぐオーバー？
1500キロカロリーは本当に、ちょっと食べると行ってしまう数値です。
これで大体一食500キロカロリーです。
これで、ケーキを食べると、一遍にカロリーオーバーになります。
摂取カロリー計算のアプリ
ですので、アンダーカロリーをしていくためには、摂取カロリーを緻密に計測していくことがマストです。
アプリなしでのアバウトは、ダイエット失敗に繋がります。 私が使っているのは、「カロママ プラス」という無料アプリです。
「カロママ プラス」
携帯電話でアプリをダウンロードできます。
アプリを開くと、左に摂取カロリーが、右に緑色で、消費カロリーがでます。 運動をしていくと、消費カロリーが増えていきます。
カロリー以外に、栄養不足など、摂取内容に応じて明細もでます。
無料のアプリですが、とても優秀です。
摂取カロリーの1500のアプリ計算
このアプリで、摂取カロリーを緻密に計算できます。 食品を選んで、重さを入れていけばOKです。 最初スタートして、食品を入れていくと、履歴に残っていくので、あとで段々入力が楽になっていきます。
摂取カロリーの1500はあっという間
体重次第で摂取カロリーが1400にしないといけないと、500キロカロリーＸ３＝1500キロカロリーです。
これで大体一食500キロカロリーですが、
魚では、夕方にお腹が空いてきますので、ケーキを食べたくもなりますよね。
おやつにパンオショコラなどを食べようものなら、1つで500キロカロリーです。
１日1500キロカロリーなら、お腹がすいてもバターいっぱいのクロワッサンや、パンオショコラはあきらめないといけません。
ですので、１日に2回お肉の方が腹持ちがよく、間食なしてもいけます。
放牧肉と安価な肉の違い（栄養と健康面）
そして、同じお肉でも、栄養素も考慮した方がいいのは、不飽和脂肪酸などの影響があるからです。
毎食か、2回食べるお肉は８０グラムをミニフライパンでソテー、
このお肉ですが、放牧牛や羊などのお肉の方が、ダイエットにはいいです。
| 比較項目 | 放牧肉（グラスフェッド） | 一般肉（グレインフェッド・安価なスーパー肉） |
|---|---|---|
| 🐄 飼育方法 | 自然の草を食べて育つ（放牧） | 穀物中心、狭い施設で飼育（効率重視） |
| 🧈 脂質の質 | ✅ オメガ3脂肪酸が豊富 ✅ 不飽和脂肪酸が多い |
❌ オメガ6優位（炎症を助長） ❌ 飽和脂肪酸がやや多め |
| 🍖 たんぱく質 | 同等 | 同等 |
| 🧪 抗生物質・ホルモン | ほとんど不使用（または自然に近い） | 一部で使用あり（国により制限） |
| 🌿 抗酸化物質 | ✅ ビタミンE・カロテンが豊富 | 少なめ |
| 🌍 環境・動物福祉 | より良好（自然に近い飼育） | 工業的で動物の自由度が低い |
お肉屋さんで買う豚肉＆ラム肉
私はサプリは飲まないで、全て食品で摂取します。
食品で栄養素を摂取するようにして、ラム肉や豚肉の栄養素がいいように、お肉屋さんで購入しています。
生肉の油がでてくるので、オリーブオイルやバターは敷かないで、ソテーできます。
豚肉と羊肉、どっち？
朝と昼は、豚肉を80グラムくらい食べると、夜になってもお腹がすかないときもあります。 無理して食べないで、ヨーグルトなどだけでもOKです。 夜軽く食べたい場合は、ごはんなしで、野菜とラム肉を30グラムくらいにすると、筋肉の再生に有効です。
| 項目 | 豚ヒレ肉 | ラム（赤身） |
|---|---|---|
| カロリー | 約115 kcal | 約160 kcal |
| タンパク質 | 約22 g | 約19 g |
| 脂質 | 約2 g（非常に低脂肪） | 約10 g（主に不飽和脂肪） |
| 鉄・亜鉛 | △（少なめ） | ◎（特に鉄分が豊富） |
| オメガ3脂肪酸 | 少ない | 多い（放牧ラムは特に） |
しかし、なぜラム肉がダイエット向きとも言えるのかは、 ラム肉の脂質は「脂肪燃焼を助ける良質な脂」が多いからです。 カロリーは高めでも、「太りにくく、代謝に役立つ」脂質で構成されているのがポイントです。
まとめ：放牧肉のメリット
「脂質の質」が良いと、代謝が上がり、炎症が減り、脂肪が燃えやすくなる＝痩せやすい体になる。
ですから、放牧肉のような“質のいい脂”を選ぶことは、脂質制限するよりも賢いダイエット戦略になります。
値段が高いので、少しずつが経済的にもいいし、サプリが無しでも良くなります。
実はアラフィフこそが体質改善の絶好のタイミング。
お肉を食べる時は、野菜を食べ、タンパク質にのみかたよらないようにするのがいいですね。
