アンダーカロリーの目標設定！アプリで逆算すると瘦せられる？

痩せるための基本は「アンダーカロリー（消費カロリー＞摂取カロリー）」です。

アラフィフ女性の基本的な消費カロリーで、摂取カロリーを知るために、てっとり早いアプリをご紹介します。

痩せる理論：アンダーカロリーとは？
摂取カロリー計算のアプリ
まとめ：放牧肉のメリット

食べてダイエット

痩せる理論：アンダーカロリーとは？

摂取カロリー（食べたエネルギー） < 消費カロリー（使ったエネルギー）

この状態をアンダーカロリーと言います。

50代女性の基礎代謝

アンダーカロリーを実施していくためには、大体の1日消費カロリーと、摂取できるカロリーをまず頭にいれておきましょう。

私たちアラフィフ女性は、大体1日消費カロリーの構成要素の、基礎代謝どれくらいか？

🎯 ❶ 基礎代謝（BMR）
体重基礎代謝の目安（50代女性）
45kg 約1,050 kcal
50kg 約1,100 kcal
55kg 約1,150 kcal
60kg 約1,200 kcal

※体重 × 21〜22 でざっくり推定できます。というのが、消費カロリーは体重が関係しています。

「体重 × 21」の意味

この計算式は：

基礎代謝（kcal） ≒ 体重（kg） × 基準係数（年齢・性別別）

という考え方に基づいています。

年齢	男性（kcal/kg）	女性（kcal/kg）
18〜29歳	24.0	23.6
30〜49歳	22.3	21.7
50〜69歳	21.5	20.7

「体重」別の消費カロリー

体重	基礎代謝（目安）	総消費カロリー（目安）
55kg	約1,150 kcal	約1,500 kcal
69kg	約1,450 kcal	約2,000 kcal

同じアラフィフ女性でも、６９キロの人と、５５キロの人では、基礎代謝でも、約５００キロカロリーの差ががあります。

50代女性の５５キロと６９キロの代謝

基礎代謝以外に 🎯 ❷✅ 1日の消費カロリーの内訳（推定） ※ 体重：55kg、活動量：日常生活程度（軽度）

項目	内容	消費カロリー（目安）
① 基礎代謝（BMR）	55kg × 21 =	約1,155 kcal
② 活動代謝（NEAT）	BMR × 0.25	約290 kcal
③ 食事誘発性熱産生（DIT）	総摂取の約10%	約145 kcal
🔸 総消費カロリー（TDEE）	合計	約1,590 kcal

❷✅ 1日の消費カロリーの内訳（推定） ※ 体重：69kg、活動量：日常生活程度（軽度）

項目	内容	消費カロリー（目安）
① 基礎代謝（BMR）	69kg × 21 =	約1,450 kcal
② 活動代謝（NEAT）	BMR × 0.25	約360 kcal
③ 食事誘発性熱産生（DIT）	総摂取の約10%	約180 kcal
🔸 総消費カロリー（TDEE）	合計	約1,990 kcal

体重の約15キロの違いで、約500キロカロリーの消費カロリーの違いがあります。

アンダーカロリーと体重

アンダーカロリーをするには、摂取カロリーが、消費カロリーカロリーより低くないと、いけません。

体重５５キロの女性だと、消費カロリーが1500キロカロリーです。アンダーカロリーにするには、摂取カロリーを1500以下にしないと太り続けます。

1500キロカロリーは直ぐオーバー？

1500キロカロリーは本当に、ちょっと食べると行ってしまう数値です。

これで大体一食500キロカロリーです。

これで、ケーキを食べると、一遍にカロリーオーバーになります。

摂取カロリー計算のアプリ

ですので、アンダーカロリーをしていくためには、摂取カロリーを緻密に計測していくことがマストです。

アプリなしでのアバウトは、ダイエット失敗に繋がります。私が使っているのは、「カロママプラス」という無料アプリです。

「カロママプラス」

携帯電話でアプリをダウンロードできます。

カロママプラス

アプリを開くと、左に摂取カロリーが、右に緑色で、消費カロリーがでます。運動をしていくと、消費カロリーが増えていきます。

カロママプラス摂取カロリー

カロリー以外に、栄養不足など、摂取内容に応じて明細もでます。

カロママプラス、栄養素

無料のアプリですが、とても優秀です。

摂取カロリーの1500のアプリ計算

このアプリで、摂取カロリーを緻密に計算できます。食品を選んで、重さを入れていけばOKです。最初スタートして、食品を入れていくと、履歴に残っていくので、あとで段々入力が楽になっていきます。

摂取カロリーの1500はあっという間

体重次第で摂取カロリーが1400にしないといけないと、500キロカロリーＸ３＝1500キロカロリーです。

これで大体一食500キロカロリーですが、

魚では、夕方にお腹が空いてきますので、ケーキを食べたくもなりますよね。

おやつにパンオショコラなどを食べようものなら、1つで500キロカロリーです。

www.sakurakodesu.xyz

１日1500キロカロリーなら、お腹がすいてもバターいっぱいのクロワッサンや、パンオショコラはあきらめないといけません。

ですので、１日に2回お肉の方が腹持ちがよく、間食なしてもいけます。

放牧肉と安価な肉の違い（栄養と健康面）

そして、同じお肉でも、栄養素も考慮した方がいいのは、不飽和脂肪酸などの影響があるからです。

毎食か、2回食べるお肉は８０グラムをミニフライパンでソテー、

ごはん２

このお肉ですが、放牧牛や羊などのお肉の方が、ダイエットにはいいです。

比較項目	放牧肉（グラスフェッド）	一般肉（グレインフェッド・安価なスーパー肉）
🐄 飼育方法	自然の草を食べて育つ（放牧）	穀物中心、狭い施設で飼育（効率重視）
🧈 脂質の質	✅ オメガ3脂肪酸が豊富 ✅ 不飽和脂肪酸が多い	❌ オメガ6優位（炎症を助長） ❌ 飽和脂肪酸がやや多め
🍖 たんぱく質	同等	同等
🧪 抗生物質・ホルモン	ほとんど不使用（または自然に近い）	一部で使用あり（国により制限）
🌿 抗酸化物質	✅ ビタミンE・カロテンが豊富	少なめ
🌍 環境・動物福祉	より良好（自然に近い飼育）	工業的で動物の自由度が低い

お肉屋さんで買う豚肉＆ラム肉

私はサプリは飲まないで、全て食品で摂取します。

食品で栄養素を摂取するようにして、ラム肉や豚肉の栄養素がいいように、お肉屋さんで購入しています。

豚肉

ラム肉

200グラム入りに小分け

生肉の油がでてくるので、オリーブオイルやバターは敷かないで、ソテーできます。

ミニフライパンでソテー

www.sakurakodesu.xyz

豚肉と羊肉、どっち？

朝と昼は、豚肉を80グラムくらい食べると、夜になってもお腹がすかないときもあります。無理して食べないで、ヨーグルトなどだけでもOKです。夜軽く食べたい場合は、ごはんなしで、野菜とラム肉を30グラムくらいにすると、筋肉の再生に有効です。

項目	豚ヒレ肉	ラム（赤身）
カロリー	約115 kcal	約160 kcal
タンパク質	約22 g	約19 g
脂質	約2 g（非常に低脂肪）	約10 g（主に不飽和脂肪）
鉄・亜鉛	△（少なめ）	◎（特に鉄分が豊富）
オメガ3脂肪酸	少ない	多い（放牧ラムは特に）