ごまは万能な栄養食と言われています。
あの小さな細かいごまは、盛り付けにほんの少しだけつけても風味があります。
和食になら、豆腐に入れて胡麻豆腐もありますし、あえものにしても、美味しいです。
しかし、食べ方によっては消化されにくいとも聞きます。
何せ小粒なものですから、そのまま体から排出されることがあれば、栄養が吸収されないという可能性もあります。
そこでこの記事では、ごまはどのようにして食べると栄養が上手く吸収されるのか、せっかく食べるのですから、ごまに特有の栄養も体に取り込みたいです。
では早速ごまの上手い食べ方を見てみましょう(^^♪
ごまの形状と栄養吸収
ごまにはいくつか種類があって、形状で名前が違います。
いりごまとすりごまの違い
袋に入って売られていますが、粒になったのと、潰されているのがあります。
種類は、
- いりごま
- すりごま
- 練りごま
の３つがあり、形状が違います。
最初のいりごまは、「炒る」という意味ですので、粒のままでフライパンで炒ったごまです。
すりごまは、炒っていても、いないものでも、ごまをすり鉢などで引いたごまのことです。フライパンで弱火で1～2分炒ってからすり潰すと、香りがより一層よくなります。
練りごまは、すりごまの状態をずっとつつけると、練り物上になります。
いりごま～すりごまにする
ごまは、炒ると香りがよくなりますが、粒のままですので、食べても歯で噛めないことがあります。
ごまの粒は、表面はとても固い殻で覆われていますので、そのまま食べても、粒が小さいですし、かみ砕かれることはまずないです。
ですので、ほとんど飲み込んでしまいますし、歯に挟まることも多いです。
では、よく噛むのが良いとはいいますが、細かい粒を噛むのなら、最初からすりつぶすしたごまを買った方がいいです。
すりごまになっているのを買った方だと、料理をするには便利です。
また、すり鉢ですりごまをすっていると、ねりごまになります。
ごまの栄養を、すりごまと、いりごまで見てみましょう
ごまの栄養
ごまの袋の栄養は多義にわたっています。
袋入りのごまの袋の裏側に、栄養について書いていて、いりごまも、すりごまも同じ栄養になっています。
これだけの栄養が、いりごまでも吸収されるとは書いていません。いりごまの表面は固いです。
もしいりごまがそのまま体から排出されている場合は、吸収されていないと考えられますので、すりごまなら、これらの栄養素が吸収されると考るのがいいとおもいます。
上手く吸収されたとして、ごまは小粒ですが、カロリーが高いです。
【ごま100グラム。↓大さじ1杯から小スプーン2杯で】
| ごま10ｇ | 推奨量/日/成人女子 | |
| エネルギー | 66.5㎘ | 2000㎘ |
| 蛋白質 | 1.95g | 50g |
| 脂質 | 5.77g | 600ｇ |
| 炭水化物 | 1.68g | 250g |
| ナトリウム | 0.24mg | 600mg |
| カルシウム | 112mg | 650mg |
| 鉄 | 0.66mg | 6mg |
【その他の袋の裏になかった栄養素】簡単栄養カロリー計算のサイト参照↓
| ごま10g | 推奨/日/成人女子 | |
| 銅 | 0.168mg | 0.8mg |
| 亜鉛 | 0.59mg | 8㎎ |
| マンガン | 0.25㎎ | 3.5㎎ |
| マグネシウム | 36mg | 270mg |
| 食物繊維 | 1.2mg | 18mg |
ごまの主な栄養は以上のように、たったスプーン1杯でこれだけの栄養が摂れてしまいます。
骨粗鬆症対策にはカルシウムもとてる重宝な食材ですが、カロリーも高いですので、スプーン1杯でやめておくのが良いと考えるのが良いということになってしまいます。
すりごま、それとも練りごま
ごまの栄養は優れていますので、沢山食べたいところですが、いりごまでは栄養が吸収しきれない、また、スプーンで2杯も3杯も食べるとカロリーがすごくなってしまうということです。
ですので、吸収が良い形であれば、すりごまや練りごまで食べるのがいいです。
- ほうれん草の胡麻和え、
- 餅の胡麻和え
などは、すり鉢ですりごまをすっていると、液状になってきます。
そのまま、豆腐にいれて、胡麻豆腐もできます。
まとめ
いかがでしょうか、ごまの消化と栄養をまとめました。
ごまは、日常食ですが、いりごまとすりごまでは、栄養の吸収がとても違います。
いりごまだと、見た目でも皮が固いのがわかりますし、たべても効果的でないのを感じるときがあります。
ですので、買うときに、すりごまになっているのにすると悩まなくてすみます。
また、すりごまをすこし、すり鉢ですると、練りごま状になります。
そうなれば、いろいろな料理に使いやすいです。
ただ、料理に簡単には使えますが、1日10グラムくらいに押させておくと、カロリーや脂質の面で無理がないようです。
栄養を沢山摂取できるのはいいですが、食べ過ぎると太りますし、あくまでもバランスのいい食事をめざせるといいですね。
