中年になると、体型が変わってくるのは誰もが経験することです。
食事にも気を付けて、運動もこまめに行っても、いままでのようにシャープな体型というわけにはいかなくなってきましたね～。
早速見てみましょう(^^♪
ポッコリお腹の構成
ポッコリお腹は、もちろん恰好も悪いですし、なにか生活がたるんでいるようにも見えます。
ポッコリお腹はどうしてできるのでしょうか。
お腹の脂肪が分厚くなる
中年になってからは、ことさら食事も運動にも気を遣っても、瘦せることなないですよね。
ハードな運動やジョギングはできなくなってきます。
そうなると、できるのは、有酸素運動のウォーキングか、ジムにいっての筋トレになり、やれることが少なくなり、運動不足で体重に貢献となりますね。
ポッコリお腹がなくならない
このポッコリお腹は、単純な腹筋運動だけでは解決しないのです。 以下のような理由があります：
1. 部分痩せは不可能
部分痩せは不可能 「スポットリダクション」の神話
特定の部位の運動で、その部位の脂肪だけが燃焼されることはないということです。 脂肪は全身から均等に減少していくのですね。 腹筋運動をしても腹部の脂肪が優先的に減るわけではないからです。
2. 内臓脂肪は筋トレでは燃えにくい
内臓脂肪は筋トレでは燃えにくい
内臓脂肪の燃焼には有酸素運動が最も効果的 腹筋運動は無酸素運動で、脂肪燃焼効率が低い 筋肉はつくが、上にある脂肪は残る状態になる
3. 姿勢の問題
根本原因への対処不足として、姿勢の問題があります。
腹筋だけ鍛えても、背筋や深層筋が弱ければ姿勢は改善されないと感じているのではないでしょうか。
4. 消費カロリーの問題
そして消費カロリーの問題があります。
腹筋運動の消費カロリーは意外と少ない 例：腹筋100回 ≈ 約30-50kcal 脂肪1kg減らすには約7,000kcalの消費が必要です。 とんでもない回数です。
5. 食事の影響が大きすぎる
そして食事の影響が大きすぎるのが事実です。
「運動1割、食事9割」とも言われる いくら腹筋をしても、食事で摂取カロリーが多ければ効果なしですので、
効果的な解決法には包括的なアプローチが必要ですので、
有酸素運動（脂肪燃焼） 全身筋トレ（基礎代謝向上） 食事管理（カロリーと栄養バランス） 姿勢改善（インナーマッスル強化） 生活習慣の見直し（睡眠・ストレス管理）
つまり、腹筋運動は「ぽっこりお腹解消」の一要素にすぎず、単独では限定的な効果しか期待できないのです。
分厚いお腹の体脂肪
ポッコリお腹以外にも、ウエストのはみ肉、背中の脂肪もあります。
食事のカロリーを減らすのは、頑張ればできますし、バランスの良い食事を続けることで体重は落としていけます。
ところが、基礎代謝量が減ることがあります。
基礎代謝量とエネルギー消費
基礎代謝量を左右する、エネルギー消費してくれる味方は筋肉です。
エネルギー消費
加齢とともに筋肉は減り、太ってくるのは、基礎代謝量や運動量が減ってくるからです。
1. 基礎代謝
基礎代謝（60-70%） BMR：Basal Metabolic Rate ともいいます。
生命維持に必要な最小限のエネルギー 呼吸、心拍、体温維持、脳機能、内臓の働きなどで、完全安静状態で消費されるエネルギーです。
2. 身体活動
その次に割合がおおきい、 身体活動（15-30%） EAT：Exercise Activity Thermogenesis です。
動くという、運動やスポーツで消費されるエネルギーで、ジョギング、筋トレ、水泳、球技などあります。 個人差が最も大きい要素で、運動習慣により大幅に変動します。
スポーツ好きな人はこの消費項目が大きいです。
3. 食事誘発性熱産生
その次に 食事誘発性熱産生（8-10%） TEF：Thermic Effect of Food は、食事の消化、吸収、代謝に必要なエネルギーで、食後に体温や代謝が上昇する現象があります。
ここで、消化に使うエネルギーも個人差があり、お肉の消化には、エネルギー消費カロリーが大きいのです。
4. 非運動性活動熱産生
非運動性活動熱産生（15-20%） NEAT：Non-Exercise Activity Thermogenesis といいます。 これは、日常生活の無意識な動作によるエネルギー消費で、 例：姿勢維持、歩行、家事、仕事中の動作、貧乏ゆすりなどがあります。
この4つの要素があり、消費カロリーが決定されます。
BMI（ボディ・マス・インデックス、体格指数）
ポッコリお腹は体脂肪そのものとも言われています。 お腹がでてきなくても、どのくらいやせているか、肥満かの判定の基準としてBMI（ボディ・マス・インデックス、体格指数）が有名です。 【BMI値＝体重kg÷（身長m×身長m）】
たとえば身長1.６mで、体重が60キロの場合、計算は「60÷（1.６×1.６）＝23.44」となります。
BMI値が25以上だと、「肥満」の分類になります。
ただ、このBMI数値だけではなく、男性だと、腹囲（ウエストサイズ）が85cm以上、女性で90cm以上ある場合は、「上半身肥満の疑いあり」としています。
女性だと、20代でウエストが60センチという時代もあったのに、90センチとなると、BMIも25を超えているでしょう。
ポッコリお腹の減らし方
中年になって、良いことがあまりないような気もしますが、仕事も終えて優雅な定年退職を過ごしたいと思えば、健康は是が非でも手に入れたいですし、頑張ろうと思います。
ですので、少しくらい面倒でも定期的に運動量を上げるようにしたいです。
ウオーキング
ウオーキングは毎日30分できると、体調は確かに良いです。（毎日30分のウオーキングは、骨粗鬆症対策にもいいです）
ただ、ポッコリお腹の部分を平にしたいと思うと、ウオーキングではどうにもなりません。やはり腹筋が効果的ですが、なにもかもは急にはできないので、食事でやっていくのが懸命ですね。
姿勢を良くする
また、腹筋運動をしても1日せいぜい20分くらいで終わりますので、その他の時もずっと姿勢を良くしていれば自然とお腹も平らになってくるのでしょうが、なかなかそうもならないですね。
背中をピっとしていられるには、背筋と腹筋が必要です。
椅子に座っている間も、背中を真っすぐすることで筋肉を使います。
周りにいる姿勢の良い人は、お腹が引っ込んでいることはないでしょうか？姿勢がすごくいい人が一人います。その人はお腹周りの筋肉が多いのか、ぜい肉問題は起こっていません。
的を絞った腹筋運動
お腹の前面をぺったんこをめざすと、マットを敷いて行う腹筋が効果的です。
まとめ
いかがでしょうか。
中年太り対策は一石二鳥にはいきません。
膝が痛いとか、腰が痛いというのも少しは出てきます。それにぽっこりお腹は避けては通れませんが、やり方次第で回避できます。
継続すれば、基礎代謝量も増えます。そうなればしめたものですね。
隠れ肥満は怖いですので、病気にならないように頑張りましょう(^^♪
