ウォーキングという言い方を良く耳にします。
アラフィフではなくとも、ちょっと太ってきいたら、ウォーキングっていいのかなと思う方もいらっしゃるかと思います。
健康に生活するのは今を生きる私たちの課題なのかもしれません。
瘦せるために、また筋肉を鍛えて腰痛の予防をするには筋トレがいいですが、ウォーキングは筋トレでは得られない健康になれる効果がいっぱいです。
有酸素運動とか、無酸素運動のことを聞いたことがあると思いますが、ウォーキングは有酸素運動です。
有酸素運動は運動をするエネルギー源に酸素を取り入れてする運動です、これは筋トレの無酸素運動とはある意味、対照的な運動です。
そこでこの記事では、ウォーキングをすると、どのように体に良いのか、どのくらいの割合で運動をするといいのかなど、また美肌にもいいのかをみてみましょう。
実際、管理人も行って美肌にも効果があります(^^♪
ウォーキングの効能
ウォーキングは歩くことですが、ただ歩くのとはちっと違って、酸素を取り込んで歩くことです。
ですので、同じ歩くにも、ちょっと買い物に行って帰ってくるというより、運動靴を履いて歩くことで、有酸素運動をすれば、色々な良い効果が体にあります。
中性脂肪・内臓脂肪が減る
有酸素運動には色々あり、ウォーキング以外にも、ジョギング、水泳、ステップ運動などもあります。
これらに運動に共通しているのは、酸素を体に取り入れることがでくるくらいの、運動量ということです。
有酸素運動は、呼吸もできるくらいの負荷が多き過ぎない運動です。
重量挙げなどのスポーツは、負荷が大きすぎて有酸素運動にはなりません。
有酸素運動にはウォーキング以外にもありますが、このウォーキングは運動靴さえあればできます。
それにたいし、同じ有酸素運動でもジョギングなどは、膝や鍵を傷める心配もあります。
厚生労働省でもウォーキングでもたらせる、効能はあると言っています。
以下に厚労省のサイトで効能について記してある部分を引用します。
長時間継続して歩くことで有酸素性運動ができる手軽な運動がウォーキングです。有酸素性運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があります。さらに運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれます。 引用先 厚生労働省 eヘルスネット ウォーキング
ウォーキングが有酸素運動でできる、手軽な運動と言っています。実際に始めやすいのは確かです。
効能としては、運動の継続時間が長くなると、
- 体脂肪の減少をさせ、
- 中性脂肪の減少をさせ、
- 血圧や血糖値の改善に効果がある
と言っています。
そこで何故ウォーキングをすれば、脂肪を燃焼できるかです。
無酸素運動と有酸素運動のエネルギー源が違うからです。
有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ますから、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。また運動そのものの効果として心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などが期待出来ます。
厚生労働省のサイトでは、以上のように有酸素運動に脂肪を燃料に使うと言っています。
ですので、体脂肪や内臓脂肪を減らすことができるのです。
これに対し、無酸素運動では「グルコース(糖分)」をエネルギー源としていますので、脂肪を減らすには、ウォーキングは適切な運動と言えます。
歩きはじめると、大体30分は歩いてしまうと思います。気分が良ければ、そのままウォーキングを継続して40分とか1時間すると、脂肪を燃焼していけるというわけです。
認知症の予防
高齢者になってから認知症になる割合が増えてます。
認知症になっている人はある日突然なっているように思いますが、ずっと前からなっているともいわれてみます。
厚生労働省のサイトでは以下のように言っています。
実際の認知症（特にアルツハイマー病）による症状が出現する十数年前から脳内では タンパク質の異常な蓄積が既に始まっており、認知症と診断される時期には相当の神経細胞が機 能不全に陥っていると考えられている。 《中略》 現時点では継続的なウォーキングやゲ ーム要素を取り入れた運動のみがランダム化試験（RCT）という科学的根拠により認知機能低下を 予防する可能性が報告されている。 引用先 厚生労働省 認知機能低下 支援マニュアル
ウォーキングはどのくらいの時間するのがいいのでしょうか。
ウォーキングを行うために
有酸素運動のウォーキングは、ある程度長時間行った方がいいです。
ウォーキングを行う時間
ある程度といっても？と思います。
これは人ぞれぞれで、始めて急に1時間は無理ですので、少しでも長く行っていくのが良いです。
脂肪の燃焼には最低20分とも言われていますが、今は、5分を4回行っても良いと試験結果がでているということです。
ですので、初日から1度に7千歩～1万歩くらいは無理でも、少しでも距離を長くしていければいいです。
最終的に週に約3時間くらい歩ければ良いようです。
20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。 引用先 厚生労働省 内臓脂肪減少のための運動
たとえば、慣れてくると7000歩くらいは歩けるようになったとして、40分くらいを、約4回するれば約３時間です。
週に3回から4回行っていれば、いいですね。
この3時間をどう算出しているかは、厚労省のサイトで、「メッツ」という運動の強度を例に出しています。
歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・ウオーキングなどは3～3.5メッツ程度、
やや速歩・階段を上るなどは4～4.3メッツ程度、
エアロビクスなどは7.3メッツ、
など色々な活動の強度をメッツで表示しており、厚生労働省のサイトでは、週に10メッツ行うと、内臓脂肪を落とし易いと言っています。
ウォーキングが3,5メッツの強度として、10メッツということは、約3時間です。
となります。
最初から毎週3時間ウォーキングできなくとも、徐々に3時間くらいを目指していけば、中性脂肪もなくして、内臓脂肪もなくしていけそうです。
ウオーキングの靴
靴は大事です。
靴底の履き心地の良いのを1足あれば、歩いてもショックも吸収してくれて、足の裏が疲れません。
しかし歩けば、ふくらはぎにこむら返りもあるかもしれませんが、これも徐々になれます。
始めると思えば、好きな運動靴を買って、ルンルンの気持ちで行ってみるのもいいのではないでしょうか。
ナイキのエアマックスなら、着地した時に振動を吸収してくれます。色は白はすぐ汚れますが、あとはお好みで(^^♪
まとめ
ウォーキングの効能沢山ありますね。
中でも脂肪をなくしていくには、筋トレよりもウォーキングなどの有酸素運動が効果があるというのは、イメージしにくいですが、呼吸をして行うと運動の方が効果的ということです。
このような事も化学的に実験されて、わかってきたことですね。
その他に認知症の予防としても期待できそうです。高齢者になってから後悔しないように、50代のうちから、認知症の予防をしておきたいところです。
また、美肌については、ウォーキングで血流も良くなうのか、肌はシミが少なくなります。
それに実際に運動を行うことで、気分もよく、鬱な気分も晴れると感じています。
管理人は、歩くのは好きで、気分が良くない時は近所だけでも30分くらい歩いてきます。
そうすると「さわやか」になります。なにせ、運動靴さえあれば、無料です。
ご参考になれば幸いです。
